Согласно исследованиям, одни продукты действуют на нас успокаивающе, а другие оказывают стимулирующее действие, по крайней мере временно. Если вы испытываете стресс, чувство тревоги или панические атаки, попробуйте изменить свой рацион, чтобы облегчить эти симптомы. Ниже мы расскажем о пяти продуктах, которые можно добавить в рацион, чтобы поднять настроение, и о четырех продуктах, которых следует избегать, потому что они могут усиливать стресс и являться причиной подавленного настроения.

Что следует есть: индейка и продукты с большим содержанием триптофана

Некоторые ученые считают, что триптофан оказывает положительное воздействие на стресс, потому что эта аминокислота помогает мозгу вырабатывать вещества хорошего настроения. Триптофан является биологическим прекурсором серотонина – нейромедиатора, который обладает успокаивающим воздействием.

Триптофан встречается в самых разных продуктах: индейке, курице, бананах, молоке, овсяной крупе, сыре, сое, орехах, арахисовом масле и семенах кунжута.

Что следует есть: говядина и продукты, богатые витамином В

В исследованиях показана связь между витаминами группы В, в том числе тиамином или витамином В1, и настроением. Дефицит витаминов группы В, таких как фолиевая кислота и В12, может спровоцировать депрессию у некоторых людей.

Вы можете принимать добавки с витамином В или употреблять продукты с большим содержанием витамина В, чтобы не возникало чувство тревоги.

К ним относятся говядина, свинина, курица, листовая зелень, овощи, апельсины и другие цитрусовые, рис, орехи и яйца.

Что следует есть: цельнозерновой хлеб Углеводороды также увеличивают выработку серотонина в головном мозге. При выборе углеводов, которые поднимают настроение, предпочтение следует отдавать цельному зерну (цельнозерновой хлеб, коричневый рис), а не переработанным продуктам, таким как сахар, конфеты или белый хлеб, белый рис. Цельное зерно дольше переваривается в организме и медленно выпускает сахар в кровоток. Рафинированные углеводы дадут быстрый всплеск энергии, вслед за которым резко поднимется инсулин, а уровень сахара в крови резко упадет, в итоге вы почувствуете усталость.

Что следует есть: лосось

В настоящее время появляется все больше доказательств того, что употребление жирных кислот омега-3, присутствующих в жирной рыбе, такой как лосось, тунец, озерная форель, сельдь, скумбрия, анчоусы и сардины, способствуют поднятию настроения.

В некоторых исследованиях доказано, что пациенты, принимавшие жирные омега-3 кислоты в сочетании с прописанными антидепрессантами, чувствовали себя гораздо лучше, чем тем, кто принимал только антидепрессанты.

Еще одно положительное свойство омега-3 – это уменьшение риска сердечных заболеваний.

Что следует есть: греческий йогурт и другие продукты с высоким содержанием белка Белок помогает стимулировать выработку химических веществ в мозге, норэпинефрина и дофамина, которые, как и серотонин, являются нейромедиаторами и участвуют в передаче импульсов между клетками.  Доказано, что высокий уровень норэпинефрина и дофамина позволяет повысить внимательность, умственные силы и время реакции. Хорошими источниками белка являются греческий йогурт, рыба, мясо, сыр, яйца, орехи, бобы, соя и чечевица. Для поднятия настроения идеально сочетать сложные углеводороды и белок, а также правильно распределять приемы пищи в течение дня.

Чего следует избегать: кофе и напитки, содержащие кофеин

Некоторые люди пьют кофе и другие напитки, содержащие кофеин (чай, колу, горячий шоколад), чтобы взбодриться. Проблема заключается в том, что кофеин, как оказалось, снижает уровень серотонина в мозге, а когда уровень серотонина низкий, вы чувствуете депрессию и раздражение.

Кофеин также имеет мочегонные свойства, при употреблении кофеин-содержащих напитков вы чаще обычного ходите в туалет, а ведь даже умеренное обезвоживание может вызвать депрессию. Кофеин помогает оставаться бодрым, что приводит к стрессу и тревожным состояниям.

Помните, чтобы быть в хорошем настроении, нужно хорошо спать.

Чего следует избегать: конфеты Почти все мы любим сладости, от сладкого (в том числе сладкого, в состав которого входит столовый сахар, мед и кукурузный сироп) мы чувствуем себя лучше, но опять же, это временный подъем настроения. И вот почему: сахар быстро всасывается в кровоток. Такое растворение вызывает быстрый прилив энергии. Но эти всплески быстро сходят на нет, когда организм начинает усиленно вырабатывать инсулин, чтобы вывести сахар из кровотока. В результате вы чувствуете усталость и подавленность.

Чего следует избегать: алкоголь

Некоторые люди употребляют алкоголь, потому что, по их мнению, он помогает избавиться от стресса и тревоги. К сожалению, хорошее настроение от алкоголя появляется только на время.

В конечном счете алкоголь является депрессантом. Как и кофеин, алкоголь является диуретиком, а поддержание водного баланса очень важно по нескольким причинам, среди которых и хорошее настроение.

Если вы выпиваете, помните о рекомендованных нормах спиртного.

Чего следует избегать: хот-доги

Могут ли полуфабрикаты, такие как хот-доги, колбаса, выпечка, пирожные вызывать тревогу или другие проблемы душевного здоровья? Ученые из Лондона выяснили, что у людей, употреблявших полуфабрикаты и жирные молочные продукты, сладкие десерты, риск развития депрессии увеличился на 58% по сравнению с теми, кто употреблял натуральные продукты, например, рыбу и овощи. Для поддержания хорошего настроения, конечно же, лучше избегать полуфабрикатов.

Приступ внезапного страха застает врасплох

Что такое внезапный страх? Это достаточно распространенный феномен, который, как правило, впервые появляется в молодом возрасте, примерно в конце второго и начале третьего десятилетия нашей жизни. Внезапный страх представляет собой приступ необъяснимого, сильного и мучительного страха или же тревоги в сочетании с самыми разными телесными симптомами.

Известно, такой страх характерен для многих позитивных людей, то есть, для тех, кто всяческими способами старается вытеснить весь негатив, а также не дает воли негативным эмоциям.

Приступ внезапного страха также называют панической атакой, но это — медицинское понятие. Человек в таком состоянии не очень разбирается, конкретен ли страх, тревога это или объективная опасность — он охвачен переживанием.

• Основные симптомы в таком случае в себя включают следующие состояния. Это:
• • Потливость;
• • Сильное сердцебиение;
• • Достаточно учащенный пульс;
• • Ощущение резкой нехватки воздуха, также одышка;
• • Тремор, озноб и ощущение внутренней дрожи;
• • Дискомфорт в левой стороне груди;
• • Тошнота;
• • Страх лишиться разума или же совершить какой-то неконтролируемый поступок;
• • Ощущение нереальности окружающего мира, а также изменение или же полная потеря чувства личного «Я»;
• • Резкое чувство страха, которое не проходит некоторое время;
• • Ощущение покалывания или же онемения в конечностях;
• • Страх смерти;
• • Ощущение прохождения по всему телу сильных волн жара или же холода.
• Если наблюдается хотя бы пару симптомов, то это дает повод подумать о наличии у себя такого состояния.

Сама интенсивность тревоги может существенно варьироваться от слишком выраженного чувства паники и до легкого ощущения внутреннего напряжения. В среднем, длительность такого приступа составляет от 15 и до 30 минут.

Несмотря на то, что в большей степени чувство страха возникает спонтанно, возможны также приступы, которые связаны с некими «угрожающими» ситуациями. Например, самые типичные ситуации – это нахождение непосредственно в толпе, в транспорте, в любом замкнутом пространстве.

Ученые полагают, что многие люди хотя бы раз переживали внезапный страх при неких определенных обстоятельствах. Но это заболевание, если его можно назвать так, может становиться хроническим. Самые первые приступы так пугают человека, что он начинает испытывать тревогу только от ожидания повторения таких состояний. В таком случае беспричинная тревога возникает все чаще.

Это и закрепляет повторяемость проявления страха. Если внезапный приступ страха закрепился и повторился, при каких-то похожих внешних обстоятельствах — говорят о панической атаке.

Какие же основные факторы возникновения приступа внезапного страха, панической атаки? 

1. Это:
2. • Наследственность;
3. • Всевозможные психологические травмы;
4. • Хронический или острый стресс;
5. • Профессиональные заболевания;
6. • Также невроз и психические расстройства;
7. • Соматические заболевания и серьезные заболевания нервной системы.

Можно ли избавиться от внезапных приступов страха — панических атак

Если речь идет о приступе, то всегда стоит помнить, что это вовсе не смертельно. Попробуйте сосчитать пуговицы на одежде или же любые предметы, почитайте рекламу, просто отвлекитесь, попробуйте с кем-либо заговорить. В целом, Вам подойдет любой способ, который позволяет отвлечься от таких ощущений, а также удержаться в контакте с реальным миром.

Один из хороших способов — пробежка, движение, физическая нагрузка.

Что касается полноценного лечения панических атак, то правильно будет обратиться непосредственно к профессионалу. Ведь диагноз Вам может поставить лишь врач и он же назначает лечение.

Но лучше всего все-таки начинать с посещения хорошего психолога или психотерапевта. Именно это даст возможность Вам работать над всеми психологическими факторами появления такого состояния. Попробуйте «бояться вместе» с ним.

В таком случае Вам станет намного лучше и вероятность выяснения истиной причины велика.

Ведь приступ страха не возникает просто так. Есть все же определенные причины этому, которые, быть может, лежат в самых глубинных центрах нашего подсознания. Опытный специалист подберет индивидуальную программу лечения и поможет Вам решить вопрос. Это может быть групповая или же индивидуальная терапия, а также множество иных способов.

Это даст отличную возможность работать непосредственно над психологическими факторами беспричинной тревоги. В случае необходимости психолог будет работать совместно с хорошим врачом.

Что делать во время такого приступа страха

Итак, если имеет место приступ внезапного страха, то можете использовать такое народное средство, которое помогло уже многим, как дыхательная гимнастика. Она помогает существенно расслабиться, а также прийти в состояние полного спокойствия и равновесия.

Чтобы абсолютно устранить проявление такого синдрома, требуется делать редкие и глубокие дыхательные движения. Выдох при этом нужно удлинить вдвое, нежели вдох. Такие люди должны научиться «дышать животом», задействуя диафрагму.

Можно еще использовать такой способ, как дыхание в пакет. Вы должны взять бумажный пакет и делать длинный вдох, а после задерживать дыхание примерно на 8 секунд и очень медленно, умеренно выдыхать весь воздух опять в пакет. Дыхание в пакет, как правило, продолжают примерно 5-8 минут. 

Народные средства помогут справиться с приступом страха

Приступ страха не возникает просто так

Помимо работы с психотерапевтом, есть и другие стредства. Одно из лечений страха и паники — позаботиться о себе, ведь это уже активность. Народная медицина — это один из способов такой заботы.

Лучшее средство для лечения панических атак – это настои из лекарственных трав и различных чаев, которые обладают успокоительным эффектом. Используйте траву мелиссу. Ее заваривают и принимают три раза в день, по половине стакана.

Вы можете пить настой как чай с медом.

Отличное средство – перечная мята. Завариваем и принимаем примерно по одному стакану два. Также можете пить вместо напитка или чая с медом.

Липа – отличное успокаивающее средство. Бывают случаи, когда у человека на фоне беспричинной тревоги нарушается сон. Тогда липа – это самое эффективное средство.

Главное – помните, что все решаемо, необходимо только постараться. А если приступы внезапного страха не понятны, участились — обратитесь к психологу или психотерапевту. 

Как избавиться от страха

Как избавиться от страха — народные методы. Страх бывает осознанным и неосознанным. Страх может проявляться как беспокойство, которое медленно, но верно порождает нерешительность, неспособность принимать самостоятельные решения. Страхи мешают полноценно жить, самореализовываться, человек чувствует себя скованным, не понимая почему, чувствует, что как бы задыхается.

Состояния страха заключаются в чувстве беспокойства, неопределенности или боязни, которые возникают из предчувствия или ощущения угрозы. Чувство тревоги необходимо для выживания человека: она побуждает следить за своим здоровьем, останавливаться на красный свет.

Однакотревога может достигнуть опасного уровня. Чем выше уровень тревожности, тем больше человек вынужден концентрироваться, размышлять и тем труднее ему принимать решения. Страхпорождает тревогу.

Тревога парализует или заставляет действовать необдуманно, что часто приводит к неприятным последствиям, провоцирующим страх.

Страх и тревога встречаются чаще у женщин, чем у мужчин.

Причины таких состояний могут быть обусловлены наследственностью, а также могут заключаться в нарушении функций щитовидной железы или надпочечников, отравлении химическими веществами или дефиците каких-то веществ, физических или психических травмах или страхе перед ними, длительной недоброжелательности или осуждении окружающих, склонности к нереальным целям и фантастическим убеждениям. При сильном чувстве тревоги человек, как правило, говорит громче и быстрее, быстро утомляется, ощущает дрожь в теле, становится рассеянным и раздражительным, бесцельно повторяет отдельные формы поведения (например, сжимает руки или без конца вышагивает по комнате).

Каждый человек должен уметь преодолевать страх, а иначе он не сумеет добраться в своей жизни до всякой, даже самой малой высоты, не говоря уж о том, чтобы достигнуть успеха или реализации своих мечтаний. Существует множество приемов, как преодолеть страх, с помощью которых каждый человек сможет победить любой свой страх.

Можно использовать  психологический способ избавления от страха. Его выполнение требует силы духа и упорства. Удерживать перед глазами картинку, от которой вы не можете избавиться, то, чего вы боитесь.

Рассматривать с подробностями, испытывать все эмоции. Конечно, сначала вам будет, мяко говоря, жутко. Это нужно пережить, не гася в себе эмоции, продолжать рассматривать.

Через какое-то время будет пик неприятных эмоций и ослабление, сопровождающееся расслаблением и чувством облегчения.

Народные средства от страха

• Употреблять 100—200 г моркови или 1 стакан морковного сока в день.
• Залить корни с корневищами заманихи 70%-ным спиртом в соотношении 1:10, настоять. Принимать по 30—40 капель 2—3 раза в день до еды. Применяется при неврастенических состояниях, депрессии.
• Залить 3 столовые ложки измельченной соломы 2 стаканами кипятка, настоять. Выпить в течение суток. Применяется как тонизирующее и общеукрепляющее средство.
• Залить 1 столовую ложку листа мяты перечной 1 стаканом кипятка, варить 10 минут. Пить по 0,5 стакана утром и на ночь. Применяется при различных нервных расстройствах,бессоннице.
• Залить 1 столовую ложку цветков астры ромашковой 1 стаканом кипятка, охладить, процедить. Принимать по 1 столовой ложке 3—4 раза в день. Применяется как тонизирующее и укрепляющее нервную систему средство.

• Сушеные корни или листья женьшеня залить кипятком в соотношении 1:10, настоять. Принимать по 1 чайной ложке в день.
• Залить измельченные корни или листья женьшеня 50— 60%-ным спиртом в соотношении: корни 1:10, листья 1,5:10. Принимать по 15—20 капель 2—3 раза в день.
• При повышенной нервозности и раздражительности настоять 3 часа в прохладном месте 0,3 стакана сока красной свеклы, смешать его с равным количеством натурального меда и съесть всю порцию в течение дня в 2—3 приема за 30 минут до еды.
• Залить 2 столовые ложки измельченного листа мелиссы 2 стаканами кипятка, настаивать 1 час и принимать по 0,5 стакана 3 раза в день до еды.
• Залить в эмалированной кастрюле 0,5 столовой ложки листа мяты перечной 1 стаканом горячей кипяченой воды, закрыть крышкой и нагревать в водяной бане при частом помешивании 15 минут. Охладить при комнатной температуре в течение 45 минут, процедить, долить кипяченой воды до объема 1 стакана. Пить в теплом виде по 0,3—0,5 стакана 2— 3 раза в день за 15 минут до еды. Настой хранить в прохладном месте не более 2 суток. Применяется для общего успокоения нервной системы.
• Принимать свежий сок травы пустырника по 30—40 капель 3—4 раза в день за 30 минут до еды.
• Залить 1 столовую ложку сухих растертых плодов боярышника 1 стаканом кипятка, настоять 2 часа в теплом месте (в духовке, на плите),процедить. Настой принимать по 1— 2 столовые ложки 3—4 раза в день до еды при вегетоневрозах.
• Растереть в ступке 5 столовых ложек плодов калины обыкновенной, залить, постепенно помешивая, 3 стаканами кипятка, настаивать в течение 4 часов, процедить. Пить по 0,5 стакана 4—6 раз в день до еды. Применяется как успокаивающее средство.
• В качестве седативного средства при неврастенических состояниях применяется настойка из корня пиона внутрь по 30—40 капель 3 раза в день. Курс лечения — 30 дней. После 10-дневного перерыва курс лечения при необходимости повторяют.

В современном мире многие люди имеют расшатанную нервную систему. На  фоне расшатанной нервной системы возникают различные страхив и фобиий. Из-за этого всё более популярным становится вопрос, как избавиться от страха.

Чтобы быстро избавиться от страха вначале установите, какие страхи вы хотите устранить. Ведь страхи, появляющиеся на фоне инстинкта самосохранения, не носящие периодический характер, не оказывают негативного влияния и не очень сильны.

Другие страхи — это работа воображения мозга, это выдуманные, несуществующие страхи. Вот от них то и следует избавляться, но это не так просто, как кажется на первый взгляд, возможно, вам понадобится врач.

Варианты избавления от страхов различны и зависят и того, каким образом был приобретён тот или иной страх.

• Чтобы страх ушёл, постарайтесь не зацикливаться на нём, переключитесь на другие мысли, так как зацикливание лишь сильнее запускает механизм возникновения страха.
• Заранее готовьтесь к моментам, которые способны вызвать чувство страха. Представьте эту ситуацию, прочувствуйте всё то, чего вы боитесь и то, как вы сможете благополучно справиться с боязнью. но нужно обязательно продумать всё подробно каждую мелочь, каждое мельчайшее ощущение. Чем подробнее вы это сделаете, тем больше шансов, что на деле сможете повторить это.
• Поразмышляйте над тем как в страшной для вас ситуации смог вести бы себя ваш кумир, человек авторитетный, глубокоуважаемый вами. А затем подумайте, что он это вы, вообразите себя на его месте. Запомните свой успех, свою самоуверенность в подробностях.
• Останьтесь наедине с самим собой, сядьте и, хорошо подумав, изобразите свой страх на листе бумаги. Изображайте его не страшным, а скорее юмористичным. Попробуйте нарисовать карикатуру на себя в моменты страха.
• Подумайте о страхе как о чём-то ненужном, незначительном, не относящемся к вам. Оттолкните всё это далеко от себя. Если это возможно, напишите список предшествующих побед над страхами. Вспомните состояние, которое чувствовали, преодолев страх. Главное верить в себя и свои силы, ведь внутри вас сокрыто много внутренних сил, которые необходимо раскрыть.
• Если случиться такое, что нужно перестать подвергаться страху сию минуту, то старайтесь не думать о том, что способствует вашему страху, перестаньте анализировать.
• Нормализуйте какие-либо проявления страха: потливость, сильное биение сердца, частое неравномерное дыхание. Кстати, нормализация дыхания в первую очередь поможет успокоиться и прийти в себя.
• Попробуйте также выплеснуть избыток энергии, которая в последствие может пойти на образование страха. Сделайте несколько физических упражнений.
• Переведите свой страх в совершенно противоположные позитивные эмоции. Направьте его на положительные действия, ведь страх это та же энергия. Разница лишь в том, что вы пока не научились правильно распоряжаться ей. Для этого тренируйте свой страх. Постепенно это войдет в привычку, и вы перестанете бояться.

(с инета)

11 способов справиться со стрессом и тревогой: советует клинический психолог

Поделиться

10 мин 49 420 207

Как справляться со стрессом, держать тревогу в узде и откуда брать силы на повседневные дела, рассказывает Анастасия Сергеева — клинический психолог, гештальт-терапевт с семилетним опытом работы.

Елизавета Глухова

Журналист и копирайтер с более чем 10-летним стажем, легко заинтересовывающийся человек. Специализируюсь на обзорах мобильных приложений и кулинарных рецептах

38

Главное правило в борьбе со стрессом: меняйте отношение к себе. Часто, сталкиваясь со сложностями и погружаясь в тревогу, мы автоматически начинаем критиковать не только окружающих, но и себя, причем порой совершенно без повода.

Хроническое недовольство собой, вызванное сторонними, внешними факторами, существенно отражается на всех сферах нашей жизни. Оно крайне вредно и совершенно не помогает нам в стрессовой ситуации, даже наоборот, еще больше поднимает уровень внутреннего напряжения.

Поэтому в первую очередь учимся самоподдержке.

Прекращайте ругать себя и вместо упреков подбадривайте. Заменяйте «как обычно, у меня ничего не получилось» на «ничего страшного, это всего лишь небольшая ошибка, я попробую снова».

В условиях огромного количества стрессовых факторов порой даже те вещи, которые на первый взгляд кажутся мелочами — помыть посуду, сходить в магазин — могут отнимать много сил. Поэтому заканчивайте самобичевание и хвалите себя за все подряд.

Поводы могут быть самыми разными — от «какую вкусную, поджаристую картошку я сделал на ужин» до «я молодец, я пришел на встречу вовремя».

Учитесь бережно относиться к себе. Не разрешайте плохо обращаться с собой другим и прямо говорите, как нельзя с вами поступать.

Анастасия Сергеева

Клинический психолог, гештальт-терапевт

Если стресс продолжительный и вы не можете повлиять на его источник, то сконцентрируйтесь на максимальной заботе о себе.

Старайтесь правильно и полноценно питаться, пользуйтесь гаджетами и приемами, которые уменьшат время готовки и позволят при этом не жертвовать разнообразием в меню.

Сократите вредные продукты, исключите алкоголь; в моменте он может действовать расслабляюще, но на следующий день сработает как депрессант и наградит вас мрачным настроением, сонливостью, чрезмерной раздражительностью.

Не только готовка, но и другие повседневные дела — уборка, покупка продуктов, — отнимают наше время и силы, поэтому действенной помощью и подлинным актом заботы о себе будет в этом случае покупка, например, хорошего робота-пылесоса или другой техники, которая поможет минимизировать затраченные ресурсы.

Робот-пылесос Xiaomi

Сделает ежедневную уборку за вас

Смотреть

Оптимальное количество сна для взрослого человека — 8 часов, это прописная истина. Лучший промежуток для качественного сна — с 22:00 до 6:00.

Именно в эти часы организм вырабатывает мелатонин — гормон, помогающий телу вывести накопленные токсины.

Многие виды смарт-часов имеют трекеры сна, которые следят за сердечными сокращениями, рассчитывают время сна и пробуждения, продолжительность фаз сна и дают рекомендации, как улучшить качество ночного отдыха.

Браслет Huawei Band 7

Следит за сном

Смотреть

Перегрузки изматывают организм и расшатывают нервную систему, поэтому в выходные и по вечерам отдыхайте.

А чтобы отдых действительно был отдыхом, меняйте обстановку, красиво одевайтесь и ешьте вкусную еду.

Старайтесь больше двигаться, устраивайте небольшие вылазки в пригород на выходных и путешествуйте в отпуске. Заполняйте себя приятными впечатлениями. Замечайте вокруг красивое, новое, интересное.

Анастасия Сергеева

Клинический психолог, гештальт-терапевт

Нервная система реагирует на все стимулы вокруг: свет, цвет, звуки, информационный шум. Поэтому необходимо фильтровать информацию и ограждать себя от негативных вещей, которые вредят вам.

Уменьшайте количество звуковых раздражителей вокруг: выключайте телевизор, компьютер и телефон. Используйте беруши, если вокруг шумно. Постарайтесь уменьшить зрительную нагрузку: меньше листайте ленты социальных сетей, исключите мигающий свет, спите в темноте.

Но главное — фильтруйте контент, который вы читаете и слушаете.

Если у вас больше пяти новостных каналов, это создает информационный и эмоциональный перегруз — повышаются внутреннее напряжение и тревога, ведь психике сложно переваривать такое количество материала.

Лучше проведите ревизию в ваших соцсетях и мессенджерах, из разрозненных подписок оставьте 3−5 каналов информации.

Отпишитесь от всех негативных новостей, прекратите смотреть, читать, слушать тех блогеров, которые вызывают у вас сильные эмоции или чей контент в значительной степени отражается на вашем душевном равновесии.

Задача таких — привлечь и удержать аудиторию, для этого они манипулируют вашими чувствами и эмоциями. Чтобы не остаться в информационном вакууме и знать, что происходит вокруг, оставьте только те новостные каналы, которые спокойно и безоценочно преподносят информацию. Это даст возможность вам самим разобраться в ситуации и не заражаться настроениями других.

https://www.youtube.com/watch?v=6-zkbrScrI8\u0026pp=ygUz0J3QsNGA0L7QtNC90YvQtSDRgNC10YbQtdC_0YLRiyDQv9GA0Lgg0YHRgtGA0LDRhdC1

Потребляйте больше вдохновляющей, придающей вам сил и интереса жить информации. Замените новости на книги и фильмы.

Анастасия Сергеева

Клинический психолог, гештальт-терапевт

Люди — прежде всего социальные существа, и нам необходимо быть среди других людей, ощущать некую общность. Нам важна среда, в которой мы живем, она прямо влияет на нас, поэтому качество окружения воздействует на наше эмоциональное состояние.

Исключите из окружения тех людей, которые унижают, оскорбляют и плохо относятся к вам. Ограничьте общение с теми, кто сомневается в вас, ваших способностях или качествах.

Если не общаться с ними невозможно, то пресекайте вербальную пассивную агрессию, ядовитые шутки и сарказм в свой адрес.

Умение отстаивать личные границы — важный и нужный скилл, который пригодится и в работе, и в учебе, и в повседневной жизни.

Окружите себя теми, кто вам нравится, с кем вам хорошо, кто любит и поддерживает вас, кто вас вдохновляет и рядом с кем вы растете, развиваетесь. Проводите больше времени с близкими и друзьями.

Тело и психика неразрывно связаны, тело первым реагирует на стресс мышечными зажимами и психосоматическими болями. Хорошая новость в том, что через тело можно напрямую воздействовать на стресс. Поэтому регулярно занимайтесь спортом, давайте своему телу физическую нагрузку.

Бег, плавание, йога или танцы помогают сбросить эмоциональное напряжение и успокоиться. Во время занятия спортом тело вырабатывает эндорфины, их концентрация значительно увеличивается, из-за чего в конце тренировки вы чувствуете себя лучше, расслабленнее и счастливее, чем до.

Анастасия Сергеева

Клинический психолог, гештальт-терапевт

Если вы не любите ходить в зал, то постарайтесь найти тот вид спорта, который подойдет именно вам. То, что будет интересно и принесет удовольствие. Может, это будут пробежки в парке, а может — занятия дома на велотренажере.

Как говорится, в любой непонятной ситуации качай попу. Ситуация пройдет, а попа останется.

Велотренажер Dfc

Включаем сериал и крутим педали

Смотреть

Массаж благоприятно влияет на вегетативные нарушения, успокаивает нервную систему и выравнивает сердечный ритм, а также расслабляет мышцы, снижает уровень адреналина и кортизола. Желательно освоить техники самомассажа головы, шеи и стоп или регулярно ходить к массажисту.

Анастасия Сергеева

Клинический психолог, гештальт-терапевт

«Мышечный панцирь» — термин Вильгельма Райха, основателя телесно-ориентированной психотерапии.

Он означает, что тело реагирует зажимами мышц и внутренних органов на разного рода стрессы, защищая таким образом психическое «я» от воздействия внешней среды.

По этой причине, с одной стороны, важно заниматься спортом, чтобы давать напряжению выходить через движение, а с другой стороны — не менее важен и регулярный массаж.

Массажер для шеи Rombica Wellness Kaya

Если нет времени на массажиста

Смотреть

У секса нет противопоказаний и побочных эффектов, он показан всем. Наличие партнера для сексуальной разрядки, благо, — вовсе не обязательное условие, а индустрия сопутствующих товаров сегодня достаточно развита, чтобы можно было полноценно сконцентрироваться на себе и своем удовольствии.

Секс запускает множество физиологических и психических процессов. Начинает работать вся эндокринная система, вырабатывается огромное количество эндорфинов, улучшается работа иммунной и нервной систем.

Тренируются сердце и сосуды, увеличивается мозговая активность, улучшаются когнитивные способности. Снижается уровень тревожности и стресса, а еще регулярный секс уменьшает риск возникновения депрессий.

Анастасия Сергеева

Клинический психолог, гештальт-терапевт

Хобби вдохновляют, настраивают на позитивный лад, дарят творческую энергию и удовольствие не только на этапе результата, но и во время самого процесса. Заполняйте свободное время приятными занятиями. Вспомните, чем увлекались в школе, или попробуйте то, что давно хотели. Верните в жизнь хобби, которые приносят вам удовольствие. Это может быть рисование, кулинария, вязание или скрапбукинг.

В условиях стресса мы часто чувствуем, что не можем ничего изменить, ни на что повлиять — именно его, бессилие, нашей психике так сложно переварить. Чтобы вернуть чувство контроля и вместо унылой, пассивной стагнации ощутить вдохновение от созидания, отлично подходят разного рода хобби.

Анастасия Сергеева

Клинический психолог, гештальт-терапевт

Занятия, связанные с мелкой моторикой, цветовосприятием, звуками, запахами, благоприятно влияют на мозг и нервную систему. Создавая что-то своими руками, можно прожить сложные, тяжелые чувства, а по завершении — ощутить облегчение.

Онлайн-курс вязания спицами IRS academy

Приятное с полезным

Смотреть

Они помогают успокоиться и не потерять контроль над эмоциями, когда происходит что-то внезапное, событийное. Например, если вы прочитали ужасную новость и чувствуете, как внутри поднимаются паника и страх, как начинает быстрее биться сердце и учащается пульс, а дыхание становится прерывистым и поверхностным. Тогда стоит прибегнуть к дыхательным антистресс-упражнениям.

Самое простое — сделайте глубокий вдох на пять счетов, затем — выдох на столько же, считая про себя. Счет можно заменить на называние предметов вокруг вас. Если нужно быстро успокоиться, то делайте глубокий вдох на шесть счетов и выдох на три (но не более пяти циклов дыхания). Если хотите взбодриться, то наоборот — вдох на три счета, выдох на шесть.

https://www.youtube.com/watch?v=6-zkbrScrI8\u0026pp=YAHIAQE%3D

Если долго не получается успокоиться, то вот еще небольшое дыхательное упражнение: делаете вдох на три счета, выдох на четыре. Следующий вдох на четыре счета, выдох на пять.

И так далее увеличиваете вдох и выдох на один счет до максимального количества счетов, которое можете сделать. Всю практику концентрируйтесь на счете. Если не получается, то добавляйте движение глаз вправо-влево.

Таким образом мозг получает большое количество кислорода, дыхание замедляется, сердцебиение восстанавливается.

Анастасия Сергеева

Клинический психолог, гештальт-терапевт

В последнее время стали очень популярны медитации, цель которых — успокоить мысли и чувства и помочь вам найти внутренний баланс.

Действительно, медитации благоприятно влияют на работу мозга, расслабляя амигдалу — миндалину в глубине мозга, которая отвечает за тревогу и первая реагирует на нее, дальше посылая соответствующие сигналы другим структурам мозга. Таким образом, практикуя медитации, вы напрямую успокаиваете свой мозг.

Анастасия Сергеева

Клинический психолог, гештальт-терапевт

Сейчас есть очень много приложений для занятия медитациями, и вы можете легко найти бесплатные уроки. Чтобы был результат, в первую очередь, необходимы регулярность и дисциплина. Чтобы вам было легче начать практиковать медитации, создайте себе приятные условия: поставьте успокаивающую музыку и включите аромалампу.

Все мы по-разному реагируем на стресс.

Это зависит от биологических факторов (тип нервной системы, биохимия мозга), индивидуальных особенностей человека, его характера и психоэмоционального состояния здесь и сейчас, даже от интенсивности стрессовой ситуации. Чтобы предотвратить развитие депрессии и генерализации тревоги, необходимо своевременно обращаться к психологам, психотерапевтам, психиатрам.

Как понять, нужна ли помощь? Если вы сами или ваши близкие заметили ухудшение состояния, если вы чувствуете, что не справляетесь со своими переживаниями, у вас непроходящая апатия, ангедония (снижение мотивации, способности радоваться жизни), нет сил на повседневные дела, а привычные методы борьбы со стрессом больше не помогают, то необходимо обратиться к специалисту. В отдельных случаях может быть также уместной диагностика у эндокринолога и/или невролога.

10 натуральных средств от страха

Очень многие люди страдают от тревожных расстройств и постоянного страха. Они не знают, как справиться с этой проблемой. Хотя приведенный ниже список «народных лекарств» может не подойти каждому, они помогут справиться с беспокойством.

При правильной практике медитации происходят заметные изменения в мозговых волнах. У большинства людей с тревожными расстройствами слишком много бета-волн мозга и они застряли в перенапряжении. Кроме того, в таких случаях, как страх, многие люди испытывают бета-перегрузку. Медитация поможет вам увеличить альфа-волны мозга и научиться сознательно расслабляться во всех ситуациях.

Пожалуй, самым трудным аспектом медитации является изучение того, как правильно практиковать медитацию. Вам не нужно становиться слишком духовным или входить в восточные религии только потому, что вы медитируете.

Сделайте это для облегчения вашего беспокойства и посмотрите, поможет ли это.

Обычно изменения мозга в результате ежедневной медитации со временем становятся постоянными — ваши нейронные сети и схемы запуска мозговой активности поменяются.

Физические упражнения, конечно, не излечат от серьезных тревожных расстройств, но значительно повысят физическую релаксацию и уменьшат дискомфорт в течение всего дня.

Многие врачи советуют «кардиотренировки» — лучшее лекарство от беспокойства. Однако, вы должны сохранять равновесие между кардио и силовыми тренировками.

Силовая тренировка — если она сделана правильно — должна снять мышечное напряжение.

Если вы не тренируетесь по крайней мере 2-3 дня в неделю по 40 минут — тогда вы действительно упускаете возможность почувствовать себя лучше.

При регулярном выполнении тренировок, со временем уровень вашего беспокойства будет снижаться, а интенсивные физические упражнения будут вносить изменения в вашу нервную систему и мозг.

Упражнения помогут утомят вас настолько, что у вас не будет сил беспокоиться.

Это один из видов лечения, который особенно эффективен для людей с СДВГ. Но может также использоваться при тревожных расстройствах.

Дипломированный специалист по нейрообратной связи снимет показания ваших мозговых волн через ЭЭГ и определит, какие области находятся за пределами нормы.

Если у вас есть беспокойство, есть ряд областей, которые могли бы ускорить высокий диапазон бета-волн в местах, где они должны иметь более медленные альфа или тета-волны.

Практика йоги сочетает дыхание с растяжкой и пребыванием в неудобных позициях. Самое главное в йоге заключается в том, что, несмотря на то, что в некоторых позициях может быть большое физическое напряжение, вы можете научить свой мозг расслабляться, сосредоточившись на своем дыхании. Большинство людей, практикующих йогу, обычно ощущают чувство релаксации, когда они заканчивают занятия.

Продолжая заниматься йогой, вы заметите, что ваше тело начинает чувствовать себя очень расслабленным. Оно заставляет ваши мышцы чувствовать себя как желе, когда вы закончите. По крайней мере, йога заставит вас почувствовать себя физически расслабленным и душевно спокойным. Даже если это только снимает ваше беспокойство во время работы, это лучше, чем ничего.

Это вид терапии, сочетающий в себе умственную деятельность (т.е. переподготовку мышления) и изменение поведения для получения положительных результатов.

Психолог или терапевт обычно пытается понять ваше мышление и поведение, обсудить их, а затем переобучить ваше мышление и поведение, чтобы добиться положительных изменений. Это может быть очень сложно, но это лучшее естественное лечение для большинства людей.

Если у вас хороший терапевт, они вытащат вас из зоны комфорта и помогут вам жить более успешной жизнью, несмотря на беспокойство.

Управление мозговыми волнами не очень хорошо изучено. Тем не менее, проведенные исследования показывают, что оно может значительно снизить страх. Некоторые люди сообщают о необычном опыте использования этой технологии.

Есть риски, связанные с этой технологией, но если вы не подвержены приступам эпилепсии, старше 18 лет или не беременны, вы должны быть в порядке.

По сути, эта технология поможет направить ваши мозговые волны на определенную частоту — обычно в диапазоне альфа-волн.

EmWave или EmWave2 — это прибор для измерения частоты сердечных сокращений, который дает вам обратную связь о ритмах работы сердца. Он способен обнаружить взаимодействие между вашим сердцем, мозгом и остальной частью вашего тела.

Когда вы испытываете страх, ваши сердечные волны десинхронизируются и становятся бессвязными. Эта технология дает вам обратную связь, которая поможет научить вас расслабляться и достигать состояния когерентности в отношении волн сердца.

Большинство людей имеют очень плохое понимание гипноза — это не заставит вас делать то, что вы не хотите делать. Единственное, что он делает, это расслабляет вас до такой степени, что вы более открыты для внушения.

Под гипнозом вы бы не сделали ничего такого, чего обычно не хотели бы делать.

Профессиональный гипнотерапевт сможет помочь вам расслабиться, но если вы не хотите идти к кому-то, вы всегда можете скачать записи самогипноза онлайн.

Если вы не регулярно занимаетесь сексом, вы не знаете, насколько это может быть полезно для вашего страха. Если вы находитесь в отношениях и часто занимаетесь сексом, это может быть приятно, а по окончанию ваше тело должно чувствовать себя гораздо более расслабленным. Так в чем же разница между обычным сексом и мастурбацией?

Причина заключается в том, что вы физически близки с другим человеком. Когда вы «делаете это» в одиночку, эффект расслабления не так заметен, как при обычном сексе.

Иногда единственное, что заставляет людей испытывать страх, это то, что они не сталкивались с ними. Если вы продолжаете время от времени испытывать страх и никогда не чувствуете себя комфортно, то у вас серьезное расстройство.

Но если сознательно заставить себя делать неудобные вещи и находиться в неудобной ситуации, это может сильно помочь. Большинство людей обнаруживают, что ситуации, которые казались действительно страшными, на самом деле не так уж и пугают.

По крайней мере, встречаясь лицом к лицу со своими страхами, вы не позволите своему беспокойству диктовать, что вы делаете в жизни — что достойно восхищения.